Hygiène du sommeil. Comment prendre soin d’un sommeil sain ?

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L’hygiène du sommeil est un ensemble d’activités et de règles dont la réalisation et le respect améliorent sa qualité. Le tableau ci-dessous résume les recommandations de base pour l’hygiène du sommeil. Bien qu’il soit conseillé de suivre autant de règles d’hygiène du sommeil que possible, toutes n’ont pas la même importance. Il est important de comprendre l’importance de l’activité/recommandation dans le maintien d’une bonne qualité de sommeil.

Les activités qui améliorent les mécanismes de régulation du sommeil sont particulièrement importantes, selon le modèle de régulation du sommeil à deux facteurs décrit par Alexander Borbély. L’activité physique, le peu de temps passé au lit et l’évitement des siestes pendant la journée renforcent le processus homéostatique, c’est-à-dire le besoin biologique de sommeil. Se lever toujours à la même heure le matin, hygiène de vie régulière, éviter les fortes lumières le soir et les pièces sombres le jour renforcent le rythme circadien qui provoque le besoin de dormir au bon moment, c’est-à-dire la nuit.

Activité physique
Les recommandations pour augmenter l’activité physique pendant la journée sont particulièrement importantes dans le cas d’un travail qui ne nécessite pas d’effort physique. Les personnes travaillant de cette manière doivent faire de l’exercice au moins 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. La fatigue physique rend le sommeil plus profond et plus long.

Il ne faut pas confondre la fatigue mentale, causée par exemple par le travail mental, avec la fatigue physique. Les résultats de la recherche scientifique montrent que les personnes souffrant d’insomnie pratiquent très souvent trop peu d’activité physique pendant la journée. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est la fin de l’après-midi, de 17 h 00 à 18 h 00. Si cela n’est pas possible, vous pouvez choisir une autre heure pour l’activité physique, mais au plus tard 3 heures avant l’heure prévue du sommeil.

Il est important d’effectuer les exercices en continu pendant au moins 30 minutes, car ce n’est qu’alors qu’ils apporteront les résultats escomptés. Si vous ne l’aimez pas beaucoup, l’exercice peut être transformé en une marche rapide de 3 km, une natation de 30 minutes, une course à pied ou une balade à vélo.

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